Artikel Populer
27/02/2024

Mengelola Burnout dengan Healthy Life Style

oleh: Olga Sancaya Dyah Permatasari, S.Psi., M.Si., M.Psi. Psikolog

Menjadi orang dewasa bukanlah perkara yang mudah. Banyak tugas tanggung jawab yang kemudian harus kita ambil dan selesaikan. Bahkan mungkin harus juggling dengan multiple role yang menambah rasa lelah baik secara fisik maupun psikis.

Dampak psikologis yang dapat dirasakan, salah satunya adalah kita menjadi burnout. Seringkali kita pun tidak menyadari bahwa kita sedang di dalam kondisi burnout tersebut. Kita berpikir bahwa kelelahan yang dirasakan hanya kelelahan biasa atau mungkin kita terlalu abai dengan apa yang sebenarnya sedang terjadi pada diri sendiri. Mari kita bersama-sama belajar mengenai burnout secara singkat dan apa yang dapat dilakukan untuk mengelola burnout.
 
Definisi Burnout
  • Kelelahan fisik, emosional, atau mental yang disertai dengan penurunan motivasi, penurunan kinerja, dan sikap negatif terhadap diri sendiri dan orang lain (APA, 2023)
  • Burnout merupakan syndrome psikologis kelelahan emosional, depersonalisasi (perasaan pemutusan hubungan antara diri dengan kenyataan), dan penurunan prestasi pribadi yang dapat terjadi antara individu yang bekerja dengan orang lain dengan kapasitas tertentu (Maslach, 1997)
Penyebab
  • Kinerja yang tinggi hingga stres dan ketegangan, terutama akibat aktivitas fisik atau mental yang ekstrem dan berkepanjangan atau beban kerja yang terlalu membebani, berdampak buruk (APA, 2023)
  • Faktor Organisasional
    • Workload dan tuntutan pekerjaan (Beban kerja berlebihan, jam kerja panjang, tuntutan yang tinggi; atasan yang micromanagemen)
    • Kurangnya kontrol (Tidak memiliki otonomi untuk membuat keputusan atau mengontrol pekerjaan)
    • Kurangnya pengakuan dan penghargaan
    • Tidak seimbangnya work-life balance
    • Harapan yang tidak jelas (Ketidakjelasan harapan kerja dan ambiguitas peran)
  • Faktor Interpersonal
    • Dukungan sosial yang buruk
    • Konflik dengan orang lain
    • Komunikasi yang tidak efektif
  • Faktor dari diri sendiri
    • Ciri-ciri kepribadian (Perfeksionis, terlalu kritis terhadap diri sendiri)
    • Kemampuan coping skills yang kurang baik
    • Ketidaksesuaian nilai (Ketidakselarasan antara nilai individu/pribadi dan organisasi)
    • Masalah kesehatan (Memiliki riwayat penyakit tertentu atau self-care yang tidak memadai)
  • Faktor lain
Multiple Role
Antara jumlah peran yang diemban, tuntutan dan sumberdaya/dukungan tidak adekuat. Peran dan tuntutannya sama-sama memiliki prioritas yang kurang lebih sama.

Gejala burnout
     Perasaan tidak bahagia, tidak terhubung, dan tidak peka terhadap lingkungan kerja. Kondisi ini dapat mencakup kelelahan (exhaustion), perasaan kewalahan, macet, tidak ada keyakinan yang cukup untuk melakukan sesuatu atau menjadi diri yang diinginkan.

Konsekuensi Individu yang Mengalami Burnout

Pada Lingkungan pekerjaan
  • Hilang kreativitas;
  • Komitmen bekerja berkurang/produktivitas berkurang;
  • Konflik dengan rekan kerja;
Mental dan fisik
  • Kelelahan emosional = merasa kehilangan/terkurasnya energi sehingga muncul perasaan menghindari pekerjaan maupun orang di sekitar; Mudah marah; Kecemasan;
  • Penurunan pencapaian diri = memandang diri secara negatif karena tak merasa bermanfaat bagi diri sendiri maupun lingkungan;
  • Kemunduran pada interaksi sosial dan keluarga;
  • Gangguan tidur = insomnia, mimpi buruk;
  • Kemampuan kognitif menurun = atensi menurun, mudah lupa, sulit membuat keputusan;
  • Kelelahan fisik
(sumber: Jackson & Maslach (1982); Leiter & Maslach (1988); Leiter, Maslach, & Frame (2014); Bianchu & Schonfeld (2016)

Secara umum, burnout berpengaruh terhadap keseluruhan aspek kehidupan seseorang Dampak kepada fisik, Mental dan Emosi, Profesional, dan Personal.
 
Cara mengatasi Burnout

Types rest yang mempromosikan healthy lifestyle
Physical, mental, sensory
HEALTHY LIFESTYLE

Self-Care and Lifestyle Changes
  • Set Boundaries
Tentukan batasan yang jelas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi. Contoh: Batasi jam kerja; hindari membawa pekerjaan ke rumah jika tidak urgent sama sekali (ada beberapa profesi pekerjaan yang kemudian tetap harus membawa pekerjaan ke rumah).
  • Prioritaskan self-care
Terlibat dalam aktivitas yang meningkatkan relaksasi dan kesejahteraan.
  • Menghabiskan waktu bersama dengan orang yang dicintai
  • Healthy Lifestyle
  • Olahraga (memicu produksi hormon serotonin dan norephinephrine, baik untuk meredakan depresi; meningkatkan produksi endorphins yang membantu kita merasakan perasaan positif.
  • Menjalankan aktivitas hobi atau kegiatan rekreasional.

Fokus pada menjaga pola makan yang sehat (4 sehat 5 sempurna) - konsentrasi dan perhatian meningkat, berpikir jernih dan lebih waspada, olahraga teratur; tidur yang cukup.

Stress Management
Spiritual rest: Mindfulness & Teknik relaksasi, lainnya
  • Mindfulness
  • Deep breathing excercises
  • Refleksi dan latihan bersyukur
Sensory rest
  • Menciptakan ruang yang bebas dari masukan sensori yang berlebihan (kebisingan, cahaya terang, bau menyengat, dll)
  • Pergi ke alam
Social rest
  • Quality time alone: solitude - reflection - gratitude
Professional support & Strategi
  • Journaling
  • Menentukan prioritas (Berdasarkan tingkat kepentingan dan urgensi)
  • Time blocking



DAFTAR PUSTAKA

Bianchi, R., & Schonfeld, I. S. (2016). Burnout is associated with a depressive cognitive style. Personality and Individual Differences, 100, 1-5.

Grzywacz, J. G., & Bass, B. L. (2003). Work, family, and mental health: Testing different models of work-family fit. Journal of Marriage and Family, 65(1), 248-262.

Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2007). The job demands-resources model: state of the art. Journal of Managerial Psychology, 22(3), 309-328.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company. Sonnentag, S. (2017). A dynamic perspective on burnout and recovery. Burnout Research, 4, 1-7.

Penedo, F. J., & Dahn, J. R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry, 18(2), 189-193.

West, C. P., Dyrbye, L. N., & Shanafelt, T. D. (2018). Physician burnout: contributors, consequences and solutions. Journal of Internal Medicine, 283(6), 516-529.

World Health Organization. (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. Retrieved from https://www.who.int/mental_health/evidence/burn-out/en/

Dalton-Smith, S. (2017). Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity.
FaithWords.

Ilustrasi sampul: pinterest.com

  Kembali Arsip